はじめに〜毎日がしんどかった私の日々
「何もやる気が起きない」「でもこのままじゃダメになってしまう」
ある日、仕事を終えると勝手に出てくる涙。
何をする気にもなれない。
自分がダメになっていくような気がして、でも何かをする元気も出ない。
「今日も１日何もしなかった、、、」と自己嫌悪。
「休む」ことへの罪悪感で、なかなか眠れない。
モヤモヤはたまっていくのに、うまく言葉にできない…。
最初の一歩は「精神科を受診する」という選択
うつ状態が続いていた私は、まず精神科を受診しました。
薬を飲みながら生活する中で、「これでいいのかな」と感じる日々。
そんな中、別のカウンセラーの方と出会い、CBT（認知行動療法）という方法を取り入れることにしました。
書くことで、自分の気持ちを整理する
「まずは書くことで自分の気持ちを整理しましょう。」
よくメモはつけていましたが、教えていただいたのは
「思いつくままにノートに書くことで、”自分の気持ちや考え”を整理していく」方法でした。
私は、まだうつ状態から抜け出せたわけではありません。
正直に言えば、今もまだ気持ちが沈む日があります。
でも、“ジャーナリング（書くこと）”は、そんな私を何度も助けてくれました。
これは、「うつが治ったよ！」という話ではありません。
だけど、
「あのときよりはちょっとだけ楽」
と感じられる小さな変化をくれた方法です。
少しずつ自分の気持ちが見えてきた今の私がお伝えします。
最初は“ハッピーノート”から始めました。
ちょっとした「良かったこと」「できたこと」を書くだけ。
それだけでも、モヤモヤが少し和らいだり、
「今日の私は、これができた」と気づくことができました。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、
「一定の時間内で自分の頭に浮かんだことを
ありのままノートに書き出すことにより
ストレスを軽減し、自分を癒すセルフケア」です。
実は、私がメインにやっていたのは「認知行動療法（CBT）」の“書くワーク”でした。
難しいことではありません。
「なんでこんなに落ち込んだんだろう？」
「どう思ってたのかな？」
そんな問いをやさしく投げかけながら、自分の気持ちを正直にノートに綴っていく。
すると少しずつ、心が軽くなる感覚がありました。
無理に書かなくてもいい。心と体に寄り添って
ここまで、ジャーナリングの良さや私の体験を書いてきましたが、
「書くことで何でも解決するわけではない」ということも、正直にお伝えしたいです。
私自身、うつ状態がひどかった時期には、
ノートを開くだけでもつらく感じることがありました。
時には、気持ちを書こうとすると、
逆に不安やつらさが大きくなってしまうこともあります。
そんなときは、まず「心と体を休める」ことを最優先にしてほしいと思います。
ジャーナリングは、あくまでセルフケアのひとつ。
今の自分に合っているか、負担になっていないか、心と体の声をよく聴いてみてください。
家事や仕事、人付き合いも、全部きちんとしようとせずに、
思いきって「手を抜く」「楽をする」ことも大事な回復の一歩です。
気持ちが落ち着いたタイミングで、少しだけペンを持ってみる。
そのくらいのスタートでも、十分意味があります。
CBT(認知行動療法)をベースにした「自分を見つめる書き方」
私がメインにやっていたのは「認知行動療法（CBT）」の“書くワーク”です。
- モヤモヤしていることをそのまま書く
- 「そのときの気持ち」「浮かんだ言葉」「体の反応」「行動」を整理する
- 「その気持ちの奥にある願い」に気づいてみる
ある日のワークをここに記してみます。
あるとき、感情が一気にあふれて本を閉じてしまったことがありました。
「わかってほしかっただけなのに、なんでこんなに苦しいんだろう」
と思いながら、ノートを開いて、気持ちを書き出してみたんです。
すると、自分が感じていた“寂しさ”や“悲しさ”の奥に、「ちゃんと繋がりたい」「わかってほしい」という気持ちがあることに気づきました。
同時に、「夫にこうしてほしいって、ちゃんと伝えられてなかったな」とも。
こんなふうに、自分の感情・体の反応・頭の中の言葉・そのときの行動……
それらを少しずつ書いていくことで、ただのモヤモヤが“言葉”になっていきました。
この書き方は、専門的には“認知行動療法（CBT）”と呼ばれています。
さらに詳しく知りたい方の為に、また別記事でもご紹介したいと思っています。
私なりのジャーナリングの続け方
ジャーナリングと聞くと、「毎日書かないと」と思われるかもしれません。
でも私の場合、”書けないときは書かない”というスタンスで続けています。
その代わり、モヤッとしたときには、できるだけノートを開くようにしてみました。
心の中に引っかかる感情は、書き出してみるとスッキリすることが多いからです。
また、普段は「できたこと」を書くハッピーノートも活用しています。
小さなことでも、「私、これできてたんだな」と感じられるだけで、気持ちがほんの少し前向きになります。
そしてもう一つ大事にしているのは、体の疲れをしっかり取ること。
気持ちが落ちているときは、実は身体もすごく疲れていることが多いんです。
私は第一に寝ること、そしてヨガや瞑想を取り入れながら、
まずは「感じるための余裕」を取り戻すようにしています。
そのうえで、ジャーナリングに取り組むと、思考の整理がうまくいく感覚があります。
「継続するコツ」（別記事で紹介）
この記事では、「うつ状態の私を少しだけ楽にしてくれた『書く習慣』」として、
ジャーナリングやCBTの体験を紹介しました。
そして、どんなふうに書いているか、どんなときに助けられたか…
「私なりのやり方」を見つけるまでのヒントもお届けできたかと思います。
でも実際には、続けるためにいくつかの工夫をしてきました。
時間の作り方や、心地よい環境の整え方について、気になる方はこちらからどうぞ。
ジャーナリングを続ける中で、私自身、こんなことに迷った時期もありました。
「このノート、ずっと取っておくべき？ それとも手放してもいいのかな…」と。
そんな悩みの中で見つけたのが、“ノートを捨てても大丈夫”という、自分なりのルールでした。
書くことの本当の目的や、自分との向き合い方について、少し整理してみた記事があります。
🌿 [「ジャーナリング、何から始める？ノートも捨て方も“自分ルール”でOK」から（リンク）]
終わりに〜まだ途中の私から、あなたへ〜
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
うつ状態の中で、何かを読むのもしんどいこと、私もよくわかります。
私もまだ「回復した！」と言えない状態ですが、
ジャーナリングのおかげで、以前よりもほんの少し、自分に優しくできる日が増えました。
書くことが、あなたの助けになるかはわかりません。
でも「ちょっと気になるな」「やってみようかな」と思った時がタイミングです。
無理せず、できる時に。頑張らなくてもいいからこそ、続けられるのかもしれません。
一緒に、ゆっくりと。
今がどんな状態でも、大丈夫です。
あなたの心に少しでも寄り添えたなら、うれしいです。
一緒に、ゆっくり進んでいきましょう。
