〜心を整える習慣のはじめ方〜
ジャーナリングはおすすめ
あなたは自分の「ほんとうの気持ち」に気づいていますか？
毎日やることに追われて、
気づけばモヤモヤした気持ちを抱えたまま、時間だけが過ぎている。
夜考え事でぐるぐる・・・いつまでも眠れない。
そんなこと、ありませんか？
私は、書くこと（＝ジャーナリング）で、
少しずつ心の中が整っていくのを感じました。
「ジャーナリング」とは、
「一定の時間内で自分の頭に浮かんだことを
ありのままノートに書き出すことにより
ストレスを軽減し、自分を癒すセルフケア」です。
主に他者との関係や具体的な出来事から感想などを書く日記とは違い、
自分の頭に浮かんだ思考や感情をとにかく書き出していくのがジャーナリングです。
ジャーナリングによって、今まで見えてなかったことがたくさん見えてくるようになります。
ただし、自身の手を実際に動かさないとそのメリットは実感できません。
ジャーナリングのメリット３つ
ジャーナリングを始めることで、どんな効果があるかご紹介します。
- 気持ちがすっきりする（感情の整理）
頭の中でぐるぐるしている不安やモヤモヤを書き出すことで
「いったん外に出す」ことができ、心が軽くなります。
感情や思考を見える形にすると、不思議と心が落ち着いてきます。
- 自分の本音に気づける（自己理解が深まる）
書いているうちに、「あれ？私は本当はこう思っていたんだ。」と
気づくことがあります。
普段の生活では気づかない本音や思考のクセが、
素直に言葉にすることで見えてきます。
- 頭の中が整理されて行動しやすくなる（思考の整理）
思いつくことを全部書きだすと「何から始めたらわからない」から
一歩前へ進み、優先順位が自然と見えてきます。
書くことで、ぐちゃぐちゃしていた考えがスッキリと整理されるんです。
そして、マインドフルネス的な効果もあります。
マインドフルネスというと、「瞑想のやり方」と思われるかもしれませんが、
本当は「今、この瞬間に、ちゃんと気づいている」心のあり方です。
たとえば・・・
頭の中がいっぱいでイライラしている時、ノートに書き出していると
「あ、今わたし焦っているんだな・・・」
「これが気になってたんだ〜」
と自分の心に気づく瞬間がありませんか？
これがまさにマインドフルネスな状態。
自分を評価したりジャッジしたりせずに、ただ「今ここ」に注意を向ける。
ジャーナリングはその練習になります。
ジャーナリングの始め方
ノートとペンがあればすぐに始められます。
ノートは新しいものでなくても、メモから始めても良いです。
継続できそうならノートを新調するのもいいですね。
ペンはスラスラと書き心地の良いものを選びましょう。
気分の上がるデザインなど、自分のこだわりがあると継続しやすいですね。
始めたら毎日書かなきゃ・・・と身構えることはありません。
気が向いたら書くというのも一つの方法です。
ですが習慣化することで気持ちが上向いてくることを実感できるので、
毎朝５分や夜寝る前の10分など時間を決めて始めることをお勧めします。
また、できれば静かで落ち着ける場所や、好きな音楽・アロマなど、
自分が集中しやすい環境を整えるのもポイントです。
初心者さんに一番簡単なのは「３行ジャーナル」です。
以下のような形で、1日をふり返って3つのことを書き出します。
- 今日良かったこと（ポジティブなこと）
→ 例：「子どもと笑って話せた」 - 今日の気づき・反省など（客観的な振り返り）
→ 例：「焦っていると声が大きくなってしまうな…」 - 明日の自分にひとこと（前向きな意識づけ）
→ 例：「ゆっくり話そう。深呼吸してから声をかけよう」
ジャーナリングに取り組んでみたけど続かなかった、書くこと自体が苦手、
忙しすぎて書く時間を取れない方にはおすすめです。
テーマが決まっていることで、「書く習慣」が身につきます。
私の場合は「ハッピーノート」から始めました。
3行ジャーナルはバランスよく自分をふり返る方法ですが、
私が最初に取り組んだのは、「ポジティブな気持ち」にフォーカスするハッピーノートでした。
私のジャーナリング習慣の始まり
私は現在七冊目のノートにジャーナリングを続けています。
ここまで続けられたのは、習慣になるまで継続する「ちょっとした工夫」があったからです。
最初は、夜寝る前の「ハッピーノート」。
タイマーをかけ、その時間になったら「５分だけでも」と机に向かいました。
書くのは
- 今日一日であったいいこと
- 幸せと感じる、ちょっとしたこと
そして最後にそれを読み返してこう言うんです。
「あ〜幸せだなぁ」って。
最初は形式ばっていても大丈夫。
それでも書いていくうちに
「自分ってこんなことが嬉しいんだ」
「ここで幸せを感じるのか」
とだんだん自分が見えてくるようになります。
夜は、モヤモヤを感じることが多い時間ですよね。
私は「ハッピーノート」とは別のノートにそのようなモヤモヤを沢山書きました。
ただし、時間を決めて「何時まで」と終わらせるのがコツ。
その後にハッピーノートを書き、
マインドフルネス瞑想やヨガでリラックスしてから眠るようにしています。
しっかりモヤモヤを言葉にした後は、気持ちがスーッと整って、よく眠れるようになりました。
最近は慣れてきたこともあり、気軽に書き込めるアプリも利用しています。
初心者さんにも使いやすいアプリなので、この後ご紹介します。
アプリで気軽に続けるジャーナリング
ここまでジャーナリングの魅力や書き方をご紹介してきましたが、
「ノートに書くのはちょっと面倒…」
「もっと気軽にできたらいいのに」
と思う方もいるかもしれません。
そんなときに便利なのが、スマホアプリを使ったジャーナリングです。
いつでもどこでも書けて、あとから見返すのも簡単。
データはアプリ内に保存されるので、たくさん書いても大丈夫です。
さらに、AIがやさしく返答してくれることで、
自分の気持ちに気づいたり、客観的に見つめたりする手助けにもなります。
私が実際に使ってみておすすめなのが、
AIメンタルパートナーアプリ「Awearfy（アウェアファイ）」です。
「誰かに聞いてほしいけど話せない…」そんなときでも、アウェアファイなら、
あなたの気持ちに静かに寄り添ってくれるはずです。
個人的にはファイさんが可愛くて毎日癒されています😊
また感情などを言語化するヒントや、瞑想やヨガなどの音声もお気に入りです。
気になる方はこちらからチェックしてみてくださいね。
👉【（https://www.awarefy.com/app/lp03）】
※Awearfy（アウェアファイ）は医療サービスを提供するものではなく、アプリ内のコンテンツは疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
こちらの記事でもアウェアファイは現在ジャーナリングアプリランキング１位です。（2025.5.27現在）
👉【ランキング】
おわりに
以上が、ジャーナリングとは何？から始め方、心を整える習慣化までお伝えしてきました。
書くことで、心の中が少しずつ整っていく感覚を、あなたにもぜひ体験してほしいと思っています。
また書くことが思いつかない場合のテーマ例については
また記述していこうと思っていますのでよろしければ楽しみにしていてくださいね。
無理のないペースで、あなたの気持ちとつながり、自分を見つめる時間を持てますように。
