「どうせ私なんて」「また失敗した」
そんな声が頭の中に響くとき、ありませんか。
私もずっとそうでした。自分を責めるループにはまって、抜け出せない日々が続いていました。
自己肯定感は、急には上がりません。
でも、毎日少しずつ自分に目を向けることで、ゆっくりと変わっていきます。
私が実際に続けてきたジャーナリングの習慣を5つ紹介します。
難しいことは何もありません。ノートと1本のペンがあれば、今日から始められます。
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自己肯定感が低いとき、ジャーナリングが効く理由
自己肯定感が低いとき、頭の中では同じ考えがぐるぐると繰り返されます。
「あのとき、こうすればよかった」「私はダメだ」——これを反芻思考といいます。
ジャーナリングはこのぐるぐるを「外に出す」作業です。
頭の中にあるものをノートに書き出すことで、感情が「見える化」され、少し距離を置いて眺めることができるようになります。
【 ジャーナリングが自己肯定感に効く3つの理由】
・自分の気持ちを「見える化」することで、感情に振り回されにくくなる
・書くことで反芻思考（ぐるぐる思考）が止まりやすくなる
・毎日小さな「自分への気づき」が積み重なって、自己理解が深まる
私自身、うつ状態だった頃にジャーナリングと出会いました。
最初は「こんなことを書いていいのかな」と戸惑いながらでしたが、続けるうちに少しずつ自分の気持ちが見えてくるようになりました。
習慣１｜毎朝「今日の自分に一言」を書く
朝起きたとき、自分にどんな言葉をかけていますか？
「また今日も仕事か」「眠い、つらい」——そんな言葉ばかりが浮かんでいませんか。
朝のジャーナリングで、まず自分に一言声をかけることから始めてみてください。
友達に話しかけるように、やさしく。
【書き方の例】
「今日も来てくれてありがとう。無理しなくていいよ。」
「昨日疲れたね。今日はゆっくりやろう。」
「今日も自分のペースで大丈夫。」
【Hoaiのひとこと】
最初は照れくさくて書けなかったです。でも続けるうちに、自分への言葉がどんどんやさしくなっていくのに気づきました。自分に「おはよう」って言える朝が、少しずつ増えていきました。
【関連記事リンク】 → ジャーナリングの質問リスト30問｜朝・夜・週末、書くことが思い浮かばないときに
習慣２｜「よくやった」を1つだけ書いて眠る
自己肯定感が低いとき、1日の終わりに「今日もダメだった」と感じやすくなります。でも、どんな日にも「よくやった」と思えることは必ずあります。
夜眠る前に、今日の自分を1つだけほめてみてください。
大きなことじゃなくていい。
「ごはんを食べた」「返信できた」、それだけで十分です。
【書き方の例】
「今日、重い腰を上げて掃除した。えらい。」
「しんどいのに子どもの話をちゃんと聞けた。」
「ひとつだけど、前に進めた。」
【Hoaiのひとこと】 最初は「こんな小さなこと、ほめていいの？」と思っていました。でも小さなことをほめ続けることで、自分への見方が少しずつ変わっていきました。「私、意外とがんばってるな」って。
習慣３｜モヤモヤに名前をつける
なんとなくしんどい、なんとなく落ち込む。そんな「名前のない感情」を抱えていませんか。
感情に名前をつけることで、ぼんやりとした不快感が「さみしさ」「悔しさ」「疲れ」として見えてきます。見えてくると、少し楽になります。
【書き方の例】
「今日のモヤモヤは…さみしさ、かな。」
「この気持ちに名前をつけるなら”見てほしかった”。」
「疲れとも違う、なんか虚しい感じ。」
【Hoaiのひとこと】
名前がつくと、不思議と感情が少し落ち着くんです。「ああ、私はさみしかったんだ」ってわかるだけで、自分を責めるより自分をいたわる気持ちになれました。
感情に名前をつけることに興味が出たら、この本がおすすめです。インナーチャイルドについてやさしく書かれていて、私も何度も読み返しました。
習慣４｜自分を責めた言葉をそのまま書いて、手放す
「また失敗した」「なんで私はこうなんだろう」——自分を責める言葉が浮かんだとき、そのままノートに書き出してみてください。
書いた後に、こう問いかけます。
「この言葉を、大切な友達に言えるか？」
もし言えないなら、自分にも言わなくていい。
【書き方の例】
「また失敗した。でも、次はどうしたい？」
「今日は落ち込んだ。それでいいよ、落ち込んでいい。」
「責めなくていいよ。十分がんばってる。」
【Hoaiのひとこと】
責める言葉を書き出すって、最初は怖かったです。でも書いてみると「こんなにひどいことを自分に言ってたんだ」と気づいて。そこから少しずつ、自分へのことばが変わっていきました。
習慣５｜「本当はどうしたかった？」と自分に聞く
自己肯定感が低いと、自分の気持ちより他人の気持ちを優先してしまいがちです。
「あの場面、本当はどうしたかったんだろう」と自分に問いかけることで、少しずつ自分の本音に気づいていけます。
【書き方の例】
「あのとき本当はNoと言いたかった。」
「本当はもっとゆっくりしたかった。」
「本当はほめてほしかっただけなのかも。」
【Hoaiのひとこと】 この質問が、私には一番刺さりました。「本当はどうしたかった？」と聞かれると、ずっと見ないようにしていた気持ちが出てくるんです。怖いけど、大事な問いかけです。
【関連記事リンク】 → ジャーナリングの質問リスト30問｜朝・夜・週末、書くことが思い浮かばないときに
続けるための3つのコツ
・完璧にやろうとしない。1行でもOK
・書けない日があっても大丈夫。また気が向いたときに
・上手に書こうとしない。思ったことをそのまま書くだけでいい
ジャーナリングは「続けること」が目的ではありません。
自分と向き合う時間を、少しずつ持つこと。それだけで十分です。
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さいごに
自己肯定感は、上げようとするより「自分を知ること」から始まります。
自分の気持ちに気づいて、名前をつけて、少しだけやさしくする。
その小さな積み重ねが、ゆっくりと自分への見方を変えていきます。
今日から、1行だけ書いてみてください。それだけで、十分なスタートです。
