「また怒鳴ってしまった」
子どもが寝たあと、一人でそう呟いたことがあります。
最低な母親だ、と思いながら。
子育て中のお母さんなら、この罪悪感、わかってもらえるでしょうか。怒鳴ってしまったあとの、あの重たい気持ち。
この記事では、私が罪悪感をジャーナリングで整理してきた方法をお話しします。「自分を責める時間」が少しでも減ったら嬉しいです。
また怒鳴ってしまった…そのあとの罪悪感
子どもが小さい頃、怒鳴ってしまうことがありました。
「なんでこんなことで怒鳴ったんだろう」
「傷つけてしまった」
「ダメな母親だ」
そんな気持ちがぐるぐると頭を回り続ける。
しかも子どもが小さいうちは、怒鳴ったすぐそばにいてあげないといけない。気持ちを落ち着ける暇もない。
そんなとき私がやっていたのは、まずトイレに篭ることでした。
怒鳴ったあと、私がやっていた3つのステップ
ステップ①：トイレに篭ってクールダウン
怒鳴った直後は、自分も興奮状態。そのままでは何もできません。
トイレに篭って、深呼吸して、少しだけ自分を落ち着かせる。
これだけでいい。「逃げた」じゃなくて、「整えた」んです。
ステップ②：落ち着いたら子どもと話す
クールダウンできたら、子どものところへ戻りました。
怒鳴ってしまったことを伝えて、話す。完璧な言葉じゃなくていい。ただ向き合う。
ステップ③：自分の気持ちをノートに書く
子どもと話したあと、ノートを開きました。
書いたのはこの流れで。
- どんな状況だったか（何をしていたとき、何が起きたか）
- 子どものどの言葉・行動で、どんな気持ちになったか
- それはなぜだろう？（深掘り）
ノートの左3分の1に縦線を引き、質問を黒、答えを線の右に赤で書きます。あとから気づいたことは青で書き足します。
「なぜ？」と自分に問いかけながら書いていくと、怒りの奥にある本当の気持ちが見えてくるんです。
書いてわかった「私が怒鳴る前のサイン」
繰り返し書いていくうちに、パターンが見えてきました。
疲れているとき。自分のことを後回しにしすぎているとき。余裕がなくなっているとき。
余裕がなくなっていたのは、全部自分で抱え込んでいたからでもありました。
人に頼ることが苦手で、家事も育児も「自分でやらなきゃ」と思っていた。子どもと向き合う時間より、家をきれいにすることを優先してしまっていた。
本当は、向き合うのが怖かったのかもしれません。怒鳴ってしまうのは、子どものせいじゃなかった。
自分がギリギリだったサインだったんです。
これに気づいてから、「また怒鳴ってしまった」という自責が少しずつ変わってきました。
「今日は余裕がなかったんだな」と、自分を責める前に、自分の状態を見るようになっていきました。
自分を責める時間が減った
怒りのパターンがわかると、自分を責める時間が減りました。
「最低な母親だ」ではなく「今日は限界だったんだな」と思えるようになった。
完全になくなったわけじゃないけれど、ぐるぐると責め続ける夜が、少しずつ減っていきました。
そんな日のジャーナリング質問3つ
怒鳴ってしまった日に、試してみてほしい質問です。
Q1. 今日はどんな状況だった？ （時間、場所、何をしていたか。できるだけ具体的に）
Q2. 子どものどの言葉・行動で、どんな気持ちになった？ （感情に名前をつけてみる。怒り？悲しさ？情けなさ？）
Q3. その気持ちの奥に、何があるだろう？ （疲れ？寂しさ？自分への余裕のなさ？）
答えは正解じゃなくていいです。書き出すことで、少しだけ気持ちが整理されます。
まとめ｜怒鳴ってしまった自分を、責めすぎないで
子育てしながら、いつも穏やかでいるのは難しい。
怒鳴ってしまうのは、あなたが「ダメな母親」だからじゃなくて、それだけ一生懸命だから、余裕がなくなってしまっているから。
ジャーナリングは、そんな自分の気持ちを整理する場所になってくれます。
完璧に書かなくていい。うまく書けなくていい。
子どもがそばにいて書けない夜もあります。そんなときは無理しなくていい。次の日でも、落ち着いたときでも大丈夫。
怒鳴ってしまった日のことを、少しあとからノートに書いてみてください。
そして、ご自身の好きなことを１分だけ行ってみてくださいね。
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